Дихателни упражнения за отслабване

Дихателната гимнастика помага не само за отслабване без диети и тренировки, но и за забавяне на процеса на стареене. Изберете една от петте ефективни програми и направете фигурата си перфектна само за 15 минути на ден!

Наднорменото тегло е неизправност на цялото тяло. За да бъде процесът на отслабване ефективен и хармоничен, се нуждаете от интегриран подход към неговото възстановяване. Обикновено това изисква балансирана диета и адекватни упражнения за тялото. Въпреки това, много от тези, които искат да свалят излишните килограми, не винаги могат да се ограничат твърде много в диетата или упражненията – по основателни причини или поради липса на воля. Освен това изтощителните диети или тренировки често се оказват слаби и видимите печалби стават забележими едва след няколко месеца. Ето защо много хора, които губят тегло наполовина, се отказват от битката, загубили вяра в успеха си. Изход от тази ситуация могат да бъдат дихателните упражнения за отслабване. За разлика от физическите упражнения, тя ви позволява да видите положителни резултати след няколко тренировки и без строги диетични ограничения.

Полза

Ефективността на дихателните практики е доказана от времето и голям брой реални примери: благодарение на такива упражнения хиляди хора от различни възрасти са станали по-стройни и са подобрили здравето си. Правилните дихателни техники помагат за активиране на много процеси, важни за загуба на тегло:

• притъпяване на чувството за глад;
• подобряване на храносмилането;
• разграждането на телесните мазнини;
• повишена жизненост;
• укрепване на имунната система.

Само 15 минути редовни дихателни упражнения на ден могат да ускорят многократно загубата на излишни килограми, да осигурят поддържане на стабилно тегло за дълго време.

Как работи

Количеството кислород, влизащ в кръвта, зависи от качеството на дишането. Неговото увеличение има благоприятен ефект върху основните системи, включително:

• храносмилателни - активират се метаболитните процеси;
• екскреторна - токсичните вещества се отстраняват;
• ендокринни, нервни – облекчават се стресът и напрежението.

Дихателната гимнастика е единственият вариант за отслабване, който допринася не само за намаляване на общото телесно тегло, но и за локално намаляване на проблемните зони, което не може да се постигне с други естествени средства.

Влияние върху храносмилането

Продължителната загуба на тегло или появата на нови мастни натрупвания е правопропорционална на скоростта, с която храната се превръща в използваема енергия. Именно кислородът осигурява усвояването на хранителните вещества от червата, поради което недостатъчният му прием по време на така нареченото „плитко" дишане значително забавя метаболизма и разграждането на мазнините.

Особено в това отношение дихателната техника е полезна за жени на 40 и повече години, когато започват да настъпват неприятни хормонални промени в тялото, в резултат на което метаболизмът се влошава, наднорменото тегло се появява, като правило, в корема или други проблемни области. На тази възраст дори диетите с упражнения често са безсилни. Но специални дихателни техники, които осигуряват достатъчно насищане на кръвта с кислород, могат да забавят промените, свързани с възрастта, предотвратявайки появата на излишни килограми. Всъщност такава система е незаменима за бързо отслабване на корема на всяка възраст. При редовни упражнения или диета тези мастни натрупвания са най-трудни за разграждане, докато специалните дихателни техники ви позволяват да се отървете от тях на първо място.

Пречистване на тялото

Дихателните упражнения допринасят за активното елиминиране на вредните вещества, натрупани в мастните клетки. Около 70% от тези токсини могат да бъдат газообразни и след това просто да се издишват при правилно дишане. Кислородът също така окислява мастните депа, допринасяйки за по-бързото разрушаване на мастните клетки, което води до загуба на тегло с намаляване на обема на всички проблемни зони.

Освобождаване от стрес и преяждане

Друг благоприятен ефект от дихателната практика е намаляването на нивото на хормоните на стреса в кръвта. Благодарение на този ефект е възможно да се елиминира една от основните причини за наднормено тегло, свързана с навика да се „улавя" стреса.

Всички дихателни упражнения за бързо отслабване се основават на един принцип: специално разработената схема вдишване-издишване допринася за приема на повече кислород, отколкото при нормално дишане, а упражненията, изпълнявани в същото време, осигуряват притока му към проблемните зони и активират всички мазнини. изгарящи процеси в тялото.

Коригирайте загубата на тегло с дихателни упражнения

За да бъдат класовете ефективни и да носят реални ползи, всяка такава техника изисква спазване на три основни правила:

• обучението трябва да бъде редовно и решаваща роля играе не интензивността, а постоянството;
• не трябва да комбинирате класове с много строга диета, достатъчно е да преминете към правилно хранене, тъй като такова обучение консумира огромно количество енергия, която трябва да бъде попълнена;
• трябва да го правите само на празен стомах (с изключение на техниката oxysize), сутрешното време е най-доброто за това, веднага след събуждане или по всяко друго време - три часа след хранене.

Изгледи

Има няколко основни типа дихателни техники, повечето от които са независима програма за лечение и профилактика, която може да се комбинира перфектно с други мерки, насочени към отслабване. Също така дихателните упражнения често са част от уелнес практиките, например йога.

Най-често срещаните видове такива техники включват:

• бодифлекс;
• oxysize;
• Jianfei;
• чигонг.

Освен това има отделни дихателни упражнения за бързо отслабване на корема, което е най-търсено сред хората с наднормено тегло, тъй като помага за намаляване на най-проблемната зона и много бързо дава видими резултати.

Дихателни упражнения за корема

Тази техника се различава от всички останали по това, че наборът от упражнения, който се извършва в комбинация с правилно дишане, е насочен към трениране не на цялото тяло, а само на пресата и кръста. Въпреки че това има положителен ефект върху цялото тяло, тъй като кислородът активира всички процеси, необходими за неговата жизнена дейност.

Универсална техника

Преди да се включите в тази система, трябва да овладеете специална техника на диафрагмално дишане, като сте научили:

• поемете бързо дъх с носа си;
• издишайте бавно през устата си на шест броя.

Също така важно условие за такива упражнения е силното напрежение на коремните мускули при всяко издишване и отпускане по време на вдишване.

За жени на 40 и повече години

Специална дихателна система за жени на средна и по-възрастна възраст помага за премахване на мастните натрупвания по корема, които силно развалят фигурата. Комплексът се състои от 4 упражнения и се изпълнява като сутрешна гимнастика за 15 минути. Трябва да дишате, както следва:

• вдишайте бавно през носа, издишайте бавно през устата;
• вдишайте бавно през носа, издишайте с две остри издишвания през носа;
• вдишайте бавно през носа, издишайте бавно през носа, след това направете две остри, преди да издишате;
• вдишайте бавно през носа, издишайте леко през носа, завършете издишването с устата.

При всяко вдишване е необходимо да придърпате стомаха колкото е възможно повече, докато издишвате, отпускате и изпъквате. Всички упражнения се повтарят три пъти подред и след това в кръг.

Бодифлекс

Програмата бодифлекс се основава на комбинация от аеробно дишане и специални упражнения-пози. Класовете се извършват с бавно темпо, но в същото време осигуряват натоварване, няколко пъти по-високо от джогинг или силови упражнения.

Характеристики на техниката

Bodyflex, подобно на повечето подобни програми, също включва дишане с диафрагмата, но неговата характеристика е, че когато изпълнявате някои упражнения, трябва да издавате доста силни звуци. В този случай вдишването винаги се извършва през носа, издишването през устата. Едно дихателно упражнение продължава 22 секунди, но не е нужно да ги броите - ако се направи правилно, всичко ще се окаже от само себе си.

Моделът на дишане е както следва:

• издишайте целия въздух, след това издишайте останалия, леко заоблени и изпънете устните напред;
• вдишайте бързо, рязко, дълбоко, като след продължителна липса на въздух;
• задръжте дъха си за 3 секунди;
• издишайте рязко, както следва: отворете силно устата си, стегнете диафрагмата и коремните мускули, направете експлозивно издишване със звук "p-a-x-x";
• задръжте дъха си колкото е възможно повече (препоръчително за осем преброявания), придърпвайки корема си колкото е възможно повече;
• вдишайте дълбоко, отпускайки всички мускули, за да получите звука "шшш".

Дори една такава дейност допринася за повишено снабдяване с кислород, което активира разграждането на мазнините, предизвиква повишаване на настроението, подобрява благосъстоянието и зарежда тялото с енергия.

Едновременно с дишането се извършват физически упражнения в бодифлекс, които са разделени на три вида:

• изометричен, работещ с една мускулна група;
• изотоничен, принуждаващ няколко мускулни групи да работят;
• разтягане, насочено към развитието на еластичността.

Благодарение на този интегриран подход се получават бързи видими резултати.

Резултати от обучението

Голямо количество кислород, навлизащо в кръвния поток по време на аеробно дишане, насърчава активирането на процеси, важни за загуба на тегло:

• метаболизмът се ускорява, храносмилането се подобрява;
• повишен лимфен поток, което подобрява елиминирането на вредните вещества;
• интензивността на свиване на стомаха се увеличава, което допринася за намаляване на обема му;
• активира се разграждането на мазнините, поради което подкожният мастен слой изчезва.

В резултат на редовни упражнения се наблюдава следното:

• намаляване на обемите;
• премахване на целулита;
• премахване на психо-емоционалния стрес, подобряване на настроението;
• подобряване на състоянието на кожата;
• нормализиране на работата на всички системи, органи, процеси;
• общо подобряване на здравето, подмладяване на тялото;
• придобиване на гъвкавост, грация, изящество.

Само един час боди флекс ви позволява да изгорите 3500 kcal, докато при същата продължителност от време скачането на въже изгаря 150 kcal, аеробиката - 250 kcal, бягането - 700 kcal.

Уникалността на системата bodyflex се проявява във факта, че едновременно намалява общия обем, коригирайки специфични проблемни зони. Такова голямо натоварване обаче не е подходящо за всеки организъм, следователно трябва да се започне с повишено внимание, като се вземат предвид противопоказанията и възможните последици.

Противопоказания

Забранено е да практикувате боди флекс, ако имате:

• сериозно сърдечно-съдово заболяване;
• високо кръвно налягане;
• проблеми с гръбначния стълб (следоперативен период, наличие на импланти);
• остри възпалителни или инфекциозни процеси;
• обостряне на хронични заболявания;
• туморни неоплазми;
• всяко кървене;
• бременност.

Друго ограничение е, че не можете да изпълнявате бодифлекс дихателни упражнения на пълен стомах, в противен случай е възможно гадене или повръщане. Трябва да го правите само на празен стомах, най-добре е да е сутрин веднага след събуждане или по-късно, но три часа след хранене. Упражнението трябва да се прави на открито или в добре проветриво помещение. Също така, не трябва да започвате да тренирате, без първо да усвоите техниката на дишане, което обикновено отнема около 4 седмици ежедневни тренировки.

Oxysize

Oxysize е иновативна програма за отслабване за американката Джил Джонсън, много подобна на техниката на бодифлекс, но с някои разлики. Основните предимства са, че тази програма няма абсолютно никакви противопоказания и класовете могат да се провеждат дори след хранене. От друга страна, такава система е подходяща само за тези, които са с наднормено тегло, свързано с излишни телесни мазнини. Ако трябва да се отървете от мускулна маса, oxysize няма да донесе значителни ползи.

Характеристики на техниката

Тази техника се основава на комбинация от непрекъснато диафрагмално дишане с определено натоварване на специфични мускули. Основната му характеристика е дихателният цикъл за едно упражнение, което се изпълнява по специална схема:

• един дъх;
• три вдишвания;
• едно издишване;
• три предварителни издишвания.

За разлика от бодифлекс, упражненията се изпълняват с постоянно дишане без забавяне и без рязко прибиране на корема под ребрата, което прави тази техника по-малко стресираща за тялото.

Резултати от обучението

Oxysize се бори предимно с излишните обеми, практически без да намалява теглото, тъй като елиминира само мазнините, които имат малка маса. Но ако спазвате правилното хранене по време на занятията, тогава можете едновременно да се отървете от тези излишни килограми. Авторът на тази програма препоръчва четири хранения на ден с преобладаване на натурални продукти и отхвърляне на всякаква нездравословна храна. В същото време калоричното съдържание на диетата не трябва да се намалява твърде много - трябва да бъде 1500-1700 калории.

Тъй като подобна кислородна техника работи повече върху изгарянето на мазнини, най-голяма ефективност може да се постигне в борбата с целулита и при намаляване на проблемните зони – корема, страните, ръцете, бедрата, по които обикновено се появяват най-много отлагания. Ако трябва да премахнете не само мазнините, но и да станете по-изящни, като намалите обема на мускулите, системата за отслабване според авторския метод на певицата е по-подходяща.

Дихателна гимнастика по авторска методика

Техниката за правилно дишане, разработена от певицата, първоначално е била предназначена за лечение на дихателната система. Но тъй като при редовни упражнения се забелязва значително намаляване на обема на тялото, такава система започва да се използва за отслабване.

Характеристики на техниката

Дихателната гимнастика се счита за "парадоксална", тъй като представлява голям брой бързи движения, след които вдишванията се извършват с неразширяващ се гръден кош. За да постигнете положителен резултат от отслабването според тази програма, трябва да се спазват няколко важни правила:

• основата на класовете е вдишването - то трябва да е рязко, шумно, напомнящо за смъркане;
• издишването следва след всяко вдишване - то трябва да е абсолютно естествено без забавяне или изтласкване на въздуха;
• всички движения се извършват по време на вдишване с темпото на стъпката на тренировката;
• броят на подходите и вдишванията трябва да се увеличава постепенно, като броят на подходите винаги трябва да остава кратен на 4, броят на вдишванията - 8;
• почивка между сериите - 3-5 секунди.

Редовното изпълнение на такива упражнения води до увеличаване на обема на белите дробове, развива навика за правилно дишане и поддържа ускорен метаболизъм в бъдеще.

Резултати от обучението

Ефективността на системата се основава на ускоряването на метаболизма, което се постига поради факта, че въздухът с къси и остри вдишвания прониква възможно най-дълбоко в белите дробове и доставя голямо количество кислород в кръвта. Благодарение на това се стартират редица процеси:

• подобрява кръвоснабдяването, лимфния поток;
• метаболизмът се активира;
• изразходва се значително количество вътрешна енергия;
• подкожната мазнина се разгражда, осигурявайки тази енергия;
• елиминират се невропсихични разстройства;
• повишава тонуса, подобрява настроението;
• местната стагнация се отстранява.

Противопоказания

Смята се, че системата е подходяща за всички и няма противопоказания. Но не се препоръчва използването на тази техника в следните случаи:

• остри състояния с треска;
• тежки нарушения в работата на органи или системи;
• остър тромбофлебит.

Освен това не трябва да третирате тази система като единствения метод за премахване на наднорменото тегло. Ще работи само едновременно с правилно хранене и упражнения. За да отслабнете без диети и упражнения, китайският метод jianfei е по-подходящ. Според Роза Ю Бин, която за първи път въведе тази система, за 2 месеца тя се е отървала от 10 кг, без да прави нищо за това, освен дихателни упражнения.

Китайска гимнастика jianfei

Принципът на отслабване с jianfei се основава на факта, че такива упражнения помагат за притъпяване на апетита и значително намаляване на количеството консумирана храна. Този тип дихателна система също се основава на диафрагмално (коремно) дишане, но с едновременно изпълнение само на три прости упражнения-пози.

Характеристики на техниката

Практиката на правилно дишане по метода jianfei може радикално да промени не само фигурата, но дори и вътрешния свят на човек. Преди да правите такива упражнения, трябва да изчистите ума си, като се съсредоточите върху целта си.

Докато много диети не винаги дават очакваната загуба на тегло, те често дори вредят на здравето, китайската гимнастика jianfei е не само ефективна и безопасна, но дори е необходима за човек. Когато се извършва, се активират собствените сили на тялото, включват се процесите на неговото самолечение.

Техниката на изпълнение е последователна комбинация от "горно" и "долно" дишане, докато техниката вдишване-издишване е отделна за всяко упражнение:

• „Вълна" - дълбоко, бавно вдишване с прибиране на корема и повдигане на гръдния кош, след това второ забавяне и същото издишване с изпъкване на корема и прибиране на гръдния кош;
• "Жаба" - редуване на вдишвания и издишвания през устата и носа, задържане на дъха за 3-5 секунди и пълно изпълване на корема с въздух;
• "Лотос" - трябва да дишате на три етапа: през първите пет минути контролирайте вдишването и издишването, като ги правите дълбоко, бавно, без да повдигате корема и гърдите; след това пет минути - естествено неконтролирано вдишване, след това същото като в първия етап, дълбоко, продължително, релаксиращо издишване; в края на десетте минути, просто дишайте естествено, без да обръщате внимание на дълбочината и ритъма.

Изпълнявайки само три от тези упражнения, може да се постигне значителна загуба на тегло и цялостни ползи за здравето. Освен това всеки от тях има собствено насочено действие:

• "Вълна" намалява апетита, премахва глада, насърчава по-бързото засищане, може да се прави преди или вместо хранене;
• "Жаба" нормализира кръвообращението, ускорява метаболизма, подобрява храносмилателния тракт;
• "Лотос" премахва умората, успокоява, дава енергия.

Резултати от обучението

Гимнастиката Jianfei насърчава оксигенацията на всички органи, което допринася за:

• подобряване на метаболизма;
• нормализиране на водно-солевия баланс;
• възстановяване на тъканния газообмен;
• укрепване и подобряване на тялото.

В допълнение към премахването на глада, jianfei тренировките облекчават умората и напрежението, нормализират важни процеси в организма. Благодарение на това човек се отървава от излишните килограми постепенно, без да навреди на здравето.

Противопоказания

От трите посочени упражнения противопоказания съществуват само за "жабата" - не се препоръчва да го правите:

• по време на бременност;
• със заболявания на гръбначния стълб;
• в следоперативния период;
• със склонност към вътрешно кървене.

Упражненията "вълна" и "жаба" трябва да се правят сутрин, на празен стомах. "Лотос" е само поза за медитация, която не изисква никакви усилия, следователно няма ограничения. Резултатът при такава система се постига стабилно, но доста бавно. За ускорена загуба на тегло, но не по-малко полезна, е по-подходяща древната китайска практика чигонг.

чигонг

Чигонг е система от традиционни упражнения, възникнали на базата на даоистки психопрактикуващи, насочени към изцеление на ума и тялото. Включва цял набор от различни техники, от които за отслабване се използва комбинация от специална диета със специална дихателна техника.

Характеристики на техниката

Чигонг дихателните упражнения са част от уелнес практиката и се основават на комбинацията от специална дихателна техника със здравословна диета. Диетата изисква спазване на няколко принципа:

• хармония на всички вкусове: солено, сладко, горчиво, кисело, пикантно;
• отказ от месо;
• липса на преяждане;
• вечеря 4 часа преди лягане.

В основата си чигонг не е толкова гимнастика, колкото работа с енергията на Ци, чийто свободен поток осигурява здравето на тялото. Характеристика на такава система е наличието на голям брой видове дишане, основните от които са:

• естествени - плитки, свободни, меки, дълги;
• прав корем - извършва се с помощта на корема: изпъкналост при вдишване, прибиране при издишване;
• обратен корем - обратното на директния: прибиране при вдишване, изпъкване при издишване;
• със закъснения - след вдишване или издишване с различна продължителност;
• латентно - нишковидно, почти невидимо за другите.

Всички тези видове дишане могат да се комбинират един с друг, за да образуват други типове.

Освен това има много упражнения в чигонг, които са разделени в три категории:

• статичен;
• динамичен;
• баланс и координация.

Те не се изпълняват наведнъж. Основното тук е внимателно да изработите едно движение и едва след това да започнете друго.

Резултати от обучението

Китайските дихателни упражнения ви позволяват да контролирате теглото си, без да се чувствате гладни или уморени от упражнения. В резултат на класовете:

• кръвта се обогатява с кислород, подобрява се притока на кръв, което намалява апетита, изчиства ума;
• премахва стреса и напрежението, водещи до преяждане;
• скоростта на метаболитните процеси се увеличава;
• заболявания, които причиняват затлъстяване, се лекуват;
• мускулите се укрепват;
• еластичността на тъканите се увеличава.

В допълнение, чигонг може да бъде структуриран по такъв начин, че да се отървете от специфични проблеми, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Противопоказания

Не се препоръчва да практикувате чигонг гимнастика, когато сте много уморени, след безсъние или силно нервно напрежение. Само спокойно състояние ще осигури максимален ефект. Непосредствено преди и след занятията не трябва да ядете нищо студено, тъй като се смята, че такава храна отнема енергията от стомаха и отрича ползите от всяко упражнение. Освен това има цял списък от състояния, при които практиката на Чигонг е противопоказана:

• обща тежест или слабост;
• психични разстройства;
• сърдечно-съдови нарушения;
• кръвни заболявания;
• проблеми на опорно-двигателния апарат;
• силни патологии на структурата на тялото;
• рецидив на хронични заболявания;
• приемане на силни лекарства;
• следоперативен период;
• силни отклонения от нормалната телесна температура;
• твърде интензивен спорт.

Трябва да се отбележи, че дори и да има противопоказания, Чигонг практиката може да бъде ефективна, но може да се практикува само под ръководството на Учител.

Освен това има и други комплекси от дихателни упражнения, които могат да се използват вместо чигонг. Трябва да знаете, че от всички дихателни техники, само индийската система на йогите не се препоръчва за жени - така наречената пранаяма, тъй като тя кара лицето да изглежда старо.

След като сте решили да отслабнете или да станете по-здрави с помощта на дихателни упражнения, трябва съзнателно да изберете вида, който най-добре отговаря на вашите цели, индивидуални характеристики, нужди и проблеми на тялото, като вземете предвид здравословното състояние, характера, начина на живот.

Само с правилния подход и стриктно спазване на всички препоръки можете наистина не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си с високо качество.